1. Пересмотрите подход к удовольствиям Такую практику ещё называют дофаминовым голоданием — этот термин ввёл в обиход психолог Кэмерон Сепа. Дофамин — химическое вещество, которое помогает клеткам мозга обмениваться сигналами, а также отвечает за мотивацию и чувство удовлетворения. Зависание в соцсетях, заедание стресса фастфудом и сладким — это простые варианты получения дофамина, способные негативно влиять на жизнь человека. На основе когнитивно‑поведенческой терапии Сепа разработал методику, которая может помочь преодолеть зависимость от нездоровых привычек. Временно откажитесь от доступных источников приятных ощущений вроде обыкновения хвататься за смартфон в любой непонятной ситуации. Как долго будет длиться такое воздержание, выбирайте сами: час, несколько, а может, целые сутки. Эта практика полезна, чтобы осознать свои желания и найти приятное в вещах и моментах, которые обычно отходят на второй план. Прогулка или поездка на метро без подкаста или музыки в наушниках поможет прислушаться к своим мыслям. А отказ от сёрфинга в интернете позволит закончить работу быстрее или даже заново полюбить приевшиеся задачи. Регулярная «голодовка» поможет отследить свои вредные привычки и паттерны поведения, а также постепенно отказаться от того, что мешает полноценно радоваться каждому дню. 2. Ищите свежие ощущения Получение нового опыта подарит позитивные эмоции, а бонусом поможет справиться со стрессом. К тому же у вас всегда будут наготове интересные темы для разговора. Экспериментировать можно с чем угодно: знакомьтесь с разными хобби, ищите необычные варианты для путешествий и развлечений, пробуйте менять стиль одежды. Есть и совсем простые варианты. Например, устраивайте раз в неделю или месяц вечер другого кино и смотрите фильм в непривычном жанре или найдите в городе рестораны национальных кухонь и тестируйте блюда из разных уголков планеты. 3. Обращайте внимание на радостные события Вместо того чтобы зацикливаться на неудачах, возьмите за правило перед сном вспоминать несколько хороших вещей, что произошли с вами за день. Это поможет почувствовать себя счастливее и оптимистичнее взглянуть на жизнь. Чтобы прочно включить такую практику в будни и не забывать о ней, придумайте правила. Допустим, поставьте будильник на девять вечера и обозначьте количество радостных событий, которые нужно вспомнить. Запишите счастливые моменты в блокнот — можете просто их перечислить или сопроводить каждый пункт рассуждениями, как в личном дневнике. 4. Делайте комплименты и предлагайте помощь Проявления доброты помогают не только наладить отношения с окружающими. Если возьмёте за правило подмечать маленькие победы друзей, хвалить коллег за отличную работу или перечислять деньги на благотворительность, то сможете повысить и свой уровень счастья. Дело в том, что эти действия способны увеличить выработку гормона окситоцина, активизировать центры удовольствия в мозге, снизить уровень стресса и даже укрепить самооценку. В таком приподнятом состоянии жизнь наверняка будет казаться приятнее. И главное, практиковать этот способ максимально просто: раздавайте добро каждый день и заряжайтесь радостью. В комплиментах себя не ограничивайте, а вот с количеством помощи будьте осторожнее. Объективно оценивайте свои ресурсы и делайте только то, что вам под силу, иначе есть риск перетрудиться и, наоборот, вогнать себя в стрессовое состояние. 5. Придумайте ритуалы, которые вас радуют Вечерний разговор с родителями по видеосвязи, обед с коллегами в любимом кафе, йога или пробежка утром — ритуалов может быть сколько угодно. Постоянно повторяющиеся занятия помогут успокоиться и сосредоточиться, а ещё внесут в жизнь больше красок и смыслов. Чтобы ритуалы были максимально приятными, попробуйте добавить им церемониальности. Например, тренируйтесь в любимом спортивном костюме, завтракайте из красивой посуды и зажигайте свечи перед вечерним чтением книги. 6. Хвалите себя Замечать небольшие ошибки проще, чем маленькие успехи. Потому что хорошо выполненное поручение начальника, поход в спортзал или приготовленный ужин кажутся чем‑то само собой разумеющимся. Но это не так! Чтобы работать и заботиться о себе, нужно прилагать силы. И если вы это сделали, есть повод для похвалы. 7. Замедлитесь Попробуйте выделить несколько минут в день на медитацию. Сядьте в удобную позу, поставьте таймер, дышите спокойно и обращайте внимание на внутренние ощущения. Старайтесь прочувствовать момент всеми органами чувств: что вы слышите, что видите, какой запах и вкус ощущаете, к чему прикасается кожа. Такая практика поможет сосредоточиться на настоящем, успокоить рой мыслей и снизить уровень переживаний. Возможно, в процессе медитации повседневные заботы всё же будут приходить на ум, но не переживайте и не останавливайтесь — на старте это абсолютно нормально.