ГАЙД «СЕКРЕТ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ», КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВАМ ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШУ ФОРМУ ЯГОДИЦ И СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВКУ ИНДИВИДУАЛЬНО ПОД СЕБЯ: https://t.me/babbiebuttt/281 ОТВЕТЫ НА ВСЕ ВОПРОСЫ У МЕНЯ В ПОСТАХ И АКТУАЛЬНЫХ: https://instagram.com/babbiebuttt ОТЗЫВЫ И ДО/ПОСЛЕ МОИХ ДЕВОЧЕК: https://instagram.com/babbiebuttt_teamm ПОШАГОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ГАРАНТИРОВАННОГО РЕЗУЛЬТАТА: https://t.me/babbiebuttt/364 ЧЕЛЛЕНДЖ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ТАЛИИ (ОСАНКА, КОР, ПРЕСС): https://t.me/babbiebuttt/364 ЧЕЛЛЕНДЖ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ И ТАЛИЮ: https://t.me/babbiebuttt/364 ————————————————————————— В сегодняшнем видео я рассказда немного важно теории, а так же показала полнометражную тренировка на низ тела с АКЦЕНТОМ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Перед началом тренировки обязательно выполнить суставную разминку. 1.Ягодичный мост на опоре со сведёнными коленями 2х16 Для выполнения этого упражнения нам понадобится опора не выше вашего колена, в идеале немного ниже. В зале это может быть скамья, дома - диван, кровать или пуф необходимой высоты. Так же на понадобится любой предмет, который будет удобно задать между колен. Это может быть мяч, рол или даже подушка, вы должны сдавливать выбранный вами предмет на протяжении всего подхода и чувствовать напряжение во внутренней части бедра. Дополнительно сжимайте ягодицы в верхней точке, не делайте никаких резких движений. По желанию можете немного приподнять и развернуть носки в стороны, если это улучшит ваши ощущения. Для дополнительной нагрузки на таз можно подложить отягощение в виде гантели, штанги, бутыли или книг, подходящие вам по весу. Помните, что новичкам лучше заниматься без веса, чтобы избежать травм. А когда можно брать отягощения писала в своём посте в Инстаграмм, ссылку оставила выше. 2.Good morning сидящее опоре 2х14 Для этого упражнения нам понадобится та же опора. В качестве отягощения можно использовать штангу, а дома можно расположить на плечах тяжёлый рюкзак, но не настолько тяжёлый чтобы вы получили травму, будьте аккуратны. Обратите внимание, что упражнение мы выполняем очень медленно, без резких движений, ноги расположены достаточно широко, но важно чтобы ваше колено было направлено в сторону за носком. Пытайтесь напрягать ягодицы когда выходите наверх и не круглите спину, при этом сильного прогиба в пояснице так же быть не должно. 3.Планка Копенгаген 2х8 Продолжаем использовать ту же опору, дома можно использовать стул. В этом упражнении вы должна максимально прочувствовать внутреннюю поверхность бедра. Не делайте резких движений, выполняйте такое количество повторений, которое вам будет комфортно. 4.Присед плие 2х16 В качестве отягощения вы можете использовать гантель, бутыль с водой, а так же любые тяжелые предметы с которыми вам будет удобно заниматься. В приседаниях плие важно не горбить спину, следите за коленями, они идут строго за носком. Копчик не должен подкручиваться, когда вы находитесь в нижней точке, можете смотреть на себя в зеркало, чтобы это контролировать. При выходе наверх старайтесь давить в пятки и сжимать ягодицы. 5.Перекаты в боковых выпадах 2х16 В данном упражнении, не стоит разворачивать стопы слишком сильно, они должны быть развёрнуты настолько, чтобы вы могли направить колено в сторону за носком, обращайте на это внимание, когда перекатываетесь в сторону. Отягощение по необходимости можно держать перед собой или расположить на плечах. Дома опять же можно использовать тяжёлый рюкзак. Выполняйте перекатывания очень медленно и аккуратно, без резких движений. 6.Приведение бедра с резинкой 2х10 Дома заменить резинку можно завязанными эластичными колготками, это не будет проблемой. Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ подбираем индивидуально, выполняем такое количество повторений, чтобы последние 5-7 повторов было достаточно трудно. Поэтому, если вам очень трудно выполнить 16 повторений, то вы НЕ ДЕЛАЕТЕ 16 повторений, а делаете меньше, если очень легко - берёте такой вес, чтобы было трудно. Если вы хотите нагрузить все мышцы по полной программе - повторяйте каждое упражнение по 2 раза. То есть вместо того, чтобы переходить к следующему упражнению вы можете во время отдыха нажимать на тайм-код предыдущего упражнения (для кого это покажется сложным, скажу, что это самое простое на этой тренировке🙂. Отдохнули сколько нужно, нажали на тайм код и сделали новый подход, если вам это необходимо, все!) Либо после окончания видео выполнить тренировку повторно, но это будет менее эффективно, чем первый вариант. ВРЕМЯ ОТДЫХА ПОДБИРАЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО! Эпизоды: 00:00 Важное вступление 03:27 Подготовка к тренировке 04:27 Ягодичный мост на опоре со сведёнными коленями 06:36 Good morning сидящее опоре 09:08 Планка Копенгаген 11:14 Присед плие 13:18 Перекаты в боковых выпадах 15:21 Приведение бедра с резинкой